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お腹の脂肪の落とし方女性30代から40・50代へ腹筋でない30秒運動

公開日: : 最終更新日:2017/06/13 美容

お腹の脂肪の落とし方 女性

年齢と共に「お腹まわりがポッコリしてきたなぁ」と感じているあなた。運動してるのに全然変わらない!って思っていませんか?

一番気になるのに減らすのが難しい、お腹の脂肪の落とし方で悩む女性、特に30代以降の方は必見。

腹筋はやってるのに、効果がない!という方に、有効なトレーニング法を教えちゃいます。脂肪を減らす食事方法もご紹介しますよ。

参考サイト>>お腹の脂肪の落とし方で腹筋はきく?

このページの「目次」はここですよ!

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お腹の脂肪の落とし方!女性30代から初めて40代50代でも出来る簡単な方法

食事も運動も、今までと生活は変わっていないのになぜか年齢と共に太りやすくなってくる。

そして、お腹まわりのポッコリがとれない!30代以上の多くの女性が実感していることですよね。

気になるお腹まわりの脂肪を落として若い頃の体形を取り戻したい!とトレーニングに励む女性に共通の悩みを見てみましょう。

お腹の脂肪は「何をしても凹まない!?」

何をしてもお腹がへこまない!?

  • 年齢のせいか太りやすい体質になってきたので、食事に気を付けジムに通い、太らないよう努力しています。
    でもお腹だけはどうしてもへこみません。
  • 痩せても胸まわりばかり落ちてお腹は落ちないのでこれ以上ガリガリになりたくありません。
  • お腹まわりのぜい肉を落としたくて腹筋を毎日しているが、全然効果が表れない。やり方が間違っているのでしょうか?

腹筋

質問からも分かるように、多くの女性がお腹まわりの脂肪を落とすために腹筋運動(いわゆる上体を起こす運動ですね)を行っていますが、実はあまり効果は期待できないんです。

お腹の脂肪を落としてへこますにはどうしたらいいの?

お腹が出る原因

年齢と共にお腹が出てくる原因は「筋肉の衰え」「内臓脂肪の増加」です。

ここでは「筋肉の衰え」の原因を探り対処法を考えてみましょう。
まず「お腹を取り巻く筋肉」を見てください。

お腹の筋肉

腹部はイラストのように腹直筋(ふくちょくきん)外腹斜筋(がいふくしゃきん)内腹斜筋(ないふくしゃきん)、そして腹横筋(ふくおうきん)という筋肉群が連携して内臓の重さを支えています。

それぞれの特徴を見てみると・・・


  • 腹直筋
    (前面、上体を起こす腹筋運動で鍛えられる。)
  • 外・内腹斜筋
    (お腹の横側にある。くびれに関係)
  • 腹横筋
    (脇腹の深い部分にある。腹部に巻いたベルトのような形で内臓の入った腹腔を脇からコルセットのように締め、胴体を支える働きをしている)

お腹をへこませたい!のなら「腹横筋」(ふくおうきん)が最も関係してくる筋肉なのです。


腹横筋は体内の空洞の部分を、骨に代わって支えてくれるインナーマッスル(体幹筋)です。

ここを鍛えると腰回り(体幹)が安定するため、お腹まわりがへこんですっきりするだけではなく、腰痛をやわらげたりケガを防止する効果も期待できます。

参考サイト>>慢性腰痛の治し方!治らない腰痛が治った

上体を起こす腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋。残念ながら、肝心のお腹を引き締める効果は薄いのです。

でも、インナーマッスルって体幹筋でしょ!どうやって刺激して鍛えるのでしょうか?

腹横筋を鍛えられるエクササイズは?

お腹が出てくる原因である「筋肉の衰え」と「内臓脂肪の増加」二つ共に効果があるエクササイズが「ドローイン」です。

Draw-inとは、英語で「内側へ引く」という意味。ウエストを細く見せようとして、腹をへこます動きと同じです。
この動きを1回30秒行うだけ!場所も選ばず、時間がすぐできちゃう手軽さも魅力です。

ドローインのやり方

筋肉が動いているか、実際に手で触って意識しながら行うとより効果的です。
腹横筋が触れる場所は、腰骨から指二本分内側で指二本分下。

ここに手をあてて、お腹をふくらませた状態から、ゆっくり息を吐きながらおへそを背中とくっつくようなイメージで引き込みます。
これを30秒間続けてみましょう。はじめは意外とキツイですがなれればかんたんです。

注意:ドローインで腹横筋を刺激する目的
ドローインで腹横筋を刺激することで「お腹まわりの筋力がよみがえります」これによりお腹のまわりが引きしめられ「ガードル効果」があらわれてきます。
ただし!「内臓脂肪が減った」わけではないのです。

脂肪を燃焼させるには「有酸素運動+ドローイン」が効果あり

脂肪を減らすには呼吸を意識しながら行う有酸素運動が効果的です。

有酸素運動にドローインを組み合わせると、さらなる効果が期待できるという。石井さんらが行った実験では、10分間の歩行で、ドローインしながらの歩行と通常歩行を30秒ずつ交互に繰り返すと、通常歩行だけの場合よりカロリー消費量が40%前後上昇した。

引用元:石井直方(いしい なおかた)東京大学 教授 理学博士の実験 yomiDr.(ヨミドクター)by Yomiuri Shimbun


毎日の生活で通勤やお買い物に行くときや、お掃除などしているときでも「ドローイン歩行」を組み合わせて1日数回行うことで有酸素運動として体は反応してくれます。

ドローイン歩行

体温の上昇により脂肪分解を促す酵素の活動が活発化する」とも石井教授は話していますので、気軽に活用すれば「ぽっこりお腹」が凹むのと同時に「内臓脂肪」も燃焼していくのだそうです。

何度も挫折を繰り返した私でも「いつでもすぐに始められる」のでどこでも意識さえすればトライできます!

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脂肪を減らす食事方法で限界を感じている方に「内臓脂肪を増加」させない食事ルール

お腹まわりの筋肉を鍛える効果的なエクササイズが分かりましたね。

ダイエットには運動だけでなく、食事のバランスもとても大切。この二つが両輪となってダイエットにより効果が期待できるのです。

でも脂肪を減らす食事方法はトライしたけど限界を感じている」方に「内臓脂肪を増加」させない食生活を教えます。

お腹の脂肪の落とし方 食事

脂肪を減らすなら「和食中心」に

和食はファストフードなどに比べて3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂肪)のバランスがとても良いのが特徴です。しかも高タンパクで低カロリー。

和食

献立も、主食、主菜、副菜、汁物とバラエティーに富んだ食材を摂取することができます。

主食であるお米はパンに比べたんぱく質のバランスが良く、消化吸収に時間がかかるため、血糖値を長時間安定した状態で保ちインシュリン(脂肪の燃焼を妨害する)を抑えます。

脂肪を減らしたいなら、和食中心の食生活に切り替えてみましょう。

低カロリー食材を活用する

ダイエットの時に欠かせない栄養素は「ビタミン・ミネラル・食物繊維」。これらは体の調子を整えてくれ、さらに低カロリーな食材にたっぷり含まれています。

ただし、「ばっかり食べ」は栄養の偏りや筋力の衰えにつながるため、タンパク質や脂質もバランスよく摂りましょう。

ダイエット中は積極的にとりたい低カロリー食材をご紹介します。

きのこ類

きのこ

カロリーはほとんどゼロで食物繊維たっぷり。

またキノコに含まれるキノコキトサンには脂肪を分解してくれる効果や中性脂肪を減少させる効果もあると言われています。

海藻類

昆布

食物繊維だけでなくミネラルもたっぷり含まれていて低カロリーなのが特徴。

わかめにはカルシウム、ひじきには鉄分とカルシウム、昆布にはコレステロールを下げるアルギン酸が含まれています。

海藻に含まれる「水溶性食物繊維」は水分を吸うと胃の中で膨らむので、満腹感を与えてくれます。

また、余分な体脂肪の燃焼をサポートしてくれるヨウ素も含まれていて、まさにダイエットにぴったりの食材と言えます。

乾物

ひじき

乾物生の状態よりも栄養価が高く、食物繊維が豊富です。保存できるので買い置きしておくと便利です。

切干し大根、高野豆腐、ひじき、干ししいたけ、干し貝柱などがありますが、あまり使ったことがない・・・という人も、戻し方のコツさえ覚えてしまえば簡単にもう一品が完成しますよ。

こんにゃく

こんにゃく

コンニャクイモを原料としています。7割が水分でグルコマンナンと呼ばれる多糖類が含まれています。

噛みごたえがあるため、満腹感を得たい時に活用したい食材です。

食べ方にもルールがある!

食事の仕方でも、太りにくい体を作ることができます。実践してみましょう!


  • 1日3回食事、朝食はしっかり食べよう
    人の体には「体内時計」があり、毎朝の朝食でリセットされます。これを抜けば脳がエネルギー消費量を低下させてしまい「脂肪をため込む」ようになります。また食事回数が減ると筋力が落ち基礎代謝が低下するとされ「太る体質」へ向かいます。やせ体質への願望があるのに結果は最悪へ向かいます。
  • ゆっくり時間をかけよく噛んで食べる
    早食いすると、満腹感を感じる前にどんどん食べてしまいがち。早食いは血糖値を急上昇させたり、余分な脂肪分の蓄積を増やす結果にもなります。ご飯やパンなどの主食と肉や魚や卵などの主菜は食べ過ぎるとカロリーオーバーになるため副菜から食べ始めると主食と主菜の食べ過ぎを防げます。
  • 夜間は食べすぎに注意!20時までに食事をすませる
    夜にたくさん食べると、体内時計に関係するタンパク質(BMAL1)の働きで、脂肪細胞だけでなく、その他の細胞にまで脂質が蓄積されやすいことがわかってきました。夜食、夜のおやつはほどほどに・・・朝と昼はシッカリと
  • お酒の飲み過ぎはカロリーオーバーに
    アルコールには栄養はほとんどないのですが、カロリーは少なくありません。またお酒を飲む時はおつまみに揚げ物や炒め物など高カロリーのものを食べてしまいますよね。その結果、オーバーカロリーにつながってしまいがちです。

基礎代謝が落ちてくる30代以降の女性がお腹の脂肪を落とすには食事と運動が基本です。
食事だけで痩せようと思っても限界があります。
『ダイエット』というと食事を抜いてみたり、ある食材だけを食べ続けたりと極端な方法をとってしまうこともありますが、かえって体を壊す結果になりかねません。

『食べないこと』ではなく、栄養バランスを考え、低カロリーな食材を選ぶことでお腹の脂肪も落ちていきます。

脂肪を減らすお腹周りに気になる「ぽっこりお腹」と「年齢」の関係を知ろう

体型に関するアンケートでも気になる結果が出ています。

お腹の脂肪の落とし方 ポッコリお腹 年齢

みんなが気になるのはやっぱりお腹!夫婦間でも気になるNo.1

ある調査によると、「あなたはお腹まわりのサイズや脂肪、たるみなどで悩みはありますか?」という質問になんと92.6%の女性が「ある」と答えています。

お腹のまわりの悩み

(2013年5月27日~6月2日で、「日経ヘルス」「日経ウーマンオンライン」の読者を対象にウェブ調査を実施。回答した女性272人の平均年齢は39.1歳)

引用元: 日経woman online


具体的にはどんな声が挙がったか見てみましょう。


  • 腹筋を自己流でやっているが効果が出ない」(44歳、ウエスト63cm)
  • 低糖質ダイエットで5kg減ったが下腹は理想の状態にはならなかった」(40歳、ウエスト62cm)
  • 朝のウオーキングも、ブルブル振動ベルトも全く効果なし」(40歳、ウエスト73cm)

皆さん、お腹まわりには苦戦しているようです。

他の調査でも、「自分の体型で気になる所は?」という質問に男性の約6割、女性の7割が「お腹」と回答しています。

では、異性の体の中で気になるところはどこでしょうか。それも同じく「お腹」と答える人がいちばん多いのです。

既婚者もしくは恋人がいる男性に「結婚前もしくは交際前と現在を比較して、相手の体で気になるところはありますか?」と質問した所、1位は「ウエスト、下っ腹」で実に65%にも上りました。「顔」は28%で2位と意外な結果に。

つまり男性は、顔よりもお腹まわりの変化を見ている、ってことなんですね。

なぜ年齢と共にお腹がぽっこりしてくるのか?

ではなぜ年齢を重ねるとお腹がぽっこりしてくるのでしょうか。

おもな理由は二つ挙げられます。

加齢によりお腹まわりの筋肉が緩む

年齢と共に筋肉は衰えます。お腹まわりの筋肉が緩むと内蔵の重みを支えきれなくなり、お腹がたるんでしまいます。

脂肪がそれほど多くなくても、腹筋が弱くなるとお腹の内部の圧力によって下腹がぽっこり出てくるのだそうです。

内臓脂肪が増える

もうひとつの原因は、内臓脂肪の増加。

ついつい食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりしてオーバーカロリーの食生活を送っていると内臓に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます。

女性の40代・50代のお腹の脂肪の落とし方

40代を過ぎると、筋肉がやせ細って基礎代謝が下がってきます。

また、体脂肪も上がるので、ダイエット食やサプリだけでは体重が減っても体脂肪が減らず、リバウンドすると言われています。

40代の女性の対処法は「食事と運動」でお腹の脂肪を落とすのが基本なのです。

効率よく脂肪を燃焼させるには、筋肉を増やすこと。体幹トレーニングで筋肉量をアップさせ、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると効率的です。

50代になると年齢を重ね、筋肉が固くなり、柔軟性がなくなるので、疲れやすくなります。

50代女性におススメなのが、お風呂上がりの「ストレッチ」体を柔らかくするだけではなく、血流をよくし、代謝がよくなる効果もあります。


ポイントは3つ。

  • 反動をつけないこと
  • 気持ちよい範囲でやること
  • 息を止めないこと

お腹の脂肪の落とし方として有効な「腰をひねるストレッチ」をご紹介します。腰痛にも効果がありますよ。

「腰をねじる」ストレッチの仕方

  1. 両手を横に広げて、仰向けで寝ころびます。
  2. 片方の足はまっすぐ下に伸ばし、もう片方の膝は90度に曲げて伸ばした足の向こう側へ持っていきます。

その時、できるだけ両肩は浮き上がらず、地面についたままにしましょう。首と体が逆向きになるようにすると、腰をしっかり伸ばすことができます。

無理せず、気持ちいい範囲で止めておいてくださいね。

まとめ

お腹まわりに効く正しい方法で、効果的にぽっこりお腹をひっこめよう!(haduki)

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